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Der goldene Herbst lässt das Herz von Läufern, Walkern und Wanderern höherschlagen. Doch fast jeder, den der Bewegungsdrang ins Freie treibt, kennt das: Eine Wurzel auf dem Waldweg, ein wegrutschender Stein auf dem Bergpfad, und schon knickt das Sprunggelenk schmerzhaft um. Dabei werden Bänder und Gelenkkapsel oft so stark gedehnt, dass es zu einer Verstauchung, einer sogenannten Distorsion, kommen kann, bei der Schäden und Risse im Gewebe entstehen. Stechende Schmerzen schießen dann durch den Knöchel, er schwillt an, wird „blau“, man kann nicht mehr richtig auftreten. 

Die richtigen Zutaten für die Wanderung: Richtiges Schuhwerk, den Weg immer im Blick, gerüstet für den Notfall, gesunde Verpflegung. Die gute Laune kommt ganz von allein.
Foto: Adobe Stock

Damit das gar nicht erst passiert, sollte der Blick in schwierigem Gelände auf den Boden gerichtet sein. Zum Genießen einer Aussicht oder fürs Schauen aufs Smartphone immer anhalten. Wichtig ist auch das für die jeweilige Aktivität passende Schuhwerk, das dem Fuß guten Halt geben und eine rutschsichere Sohle aufweisen sollte. Aufwärm- und Dehnübungen vor dem Start sind ebenfalls nützlich – zu großer Ehrgeiz dagegen nicht, denn Erschöpfung schwächt die Konzentration und macht Fehltritte wahrscheinlicher. Ist man trotz aller Vorsicht umgeknickt, sollte möglichst sofort die PECH-Regel angewendet werden: Pause machen (P), das Sprunggelenk kühlen (E wie Eis), einen leichten Druckverband anlegen (C wie Compression) und den Fuß hochlegen (H). Gerade Wanderer, die sich weitab von Ortschaften bewegen, sollten dafür immer eine Notfallapotheke mit Bandagen im Rucksack haben. Bringen die Sofortmaßnahmen keine Besserung und kann man nicht mehr oder nur unter großen Schmerzen laufen, ist es Zeit, einen Rettungsdienst zu verständigen. Bei schweren oder anhaltenden Beschwerden sollte in jedem Fall ein Arzt aufgesucht werden. Denn es besteht die Möglichkeit eines Knochenbruchs beziehungsweise eines Bänder- oder Kapselrisses, der entsprechend behandelt oder sogar zeitnah operiert werden muss.

Aktiv ohne Hindernisse

 

Erhöhte Aufmerksamkeit, Beachtung der PECH-Regel: So kommen Lauf- und Wanderbegeisterte  schmerzfrei durch den Herbst 

Schön schmerzhaft

 

So manche Accessoires und Kleidungsstücke
sind nicht rückenfreundlich 

Beim Blättern durch viele Modemagazine kommt man aus dem Staunen nicht heraus. Vielerorten tummeln sich wilde Kreationen: High Heels mit schwindelerregenden Absatzhöhen, zarte BH-Modelle und riesige Designer-Handtaschen. Das alles ist optisch ansprechend, keine Frage. Aber sind diese Teile wirklich alltagstauglich? Denn in der Tat können bestimmte Kleidungsstücke negative Auswirkungen auf unseren Körper haben und die Wirbelsäule belasten. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. kennt die größten Rückensünden: 

High Heels sehen meist gut aus, sind aber problematisch für Zehen, Knie und Füße. Wer nicht auf sie verzichten mag, sollte das Tragen zumindest deutlich einschränken und verstärkt auch flache Schuhe tragen.
Foto: AGR

Die Handtasche ist besonders für Frauen im Alltag ein ständiger Begleiter. Doch sie belastet den Rücken, weil sie häufig sehr schwer ist und nur auf einer Seite getragen wird. Die Wirbelsäule gerät in eine unnatürliche Schieflage – Rückenschmerzen und Verspannungen können die Folge sein. Deutlich rückenfreundlicher ist ein ergonomischer Rucksack, der das Gewicht gleichmäßig auf beiden Schultern verteilt. Wer sich nicht von der Handtasche trennen kann, sollte ihren Inhalt einmal gründlich aussortieren, um das Gewicht und damit die Belastung des Rückens zu reduzieren.

Guter Halt statt zarter Spitze

Egal ob aus Scham oder Unwissen: Etwa 80 Prozent der Frauen tragen die falsche BH-Größe. Das kann dem Rücken schwer zusetzen. Ist der BH etwa zu groß, kann er nicht für den nötigen Halt sorgen. Wirbelsäule und Rückenmuskulatur werden belastet und können auf Dauer verspannen. Wichtig: Für eine gute Unterstützung des Rückens sind gerade bei großen Größen nicht zarte Modelle, sondern breite Träger und ausreichende Polsterung entscheidend. Ist die Größe zu klein gewählt, werden außerdem Brustgewebe, aber auch Muskeln und Nerven eingeengt. Das kann ebenfalls zu Verspannungen und Schmerzen im Rücken- und Schulterbereich führen.

Wer High Heels trägt, mutet dem Körper einiges zu – vor allem den Fußgelenken und Knien. Das Körpergewicht wird verlagert und Knie, Zehen und Füße werden stark belastet. Das Problem: Die Füße können nicht natürlich abrollen und der Körper wird beim Gehen nicht sanft abgefedert. Damit nicht jeder Schritt der Wirbelsäule einen Schlag versetzt, sind flache Schuhe mit entsprechender Dämpfung sinnvoll. Was viele nicht bedenken: Auch die Gefahr, umzuknicken, steigt in hohen Schuhen. Wer regelmäßig auf High Heels läuft, riskiert verkürzte Sehnen und hat keinen Halt beim Gehen. Hohes Schuhwerk sollten deshalb am besten nur selten und abwechselnd mit flachem Schuhwerk getragen werden. Weitere Infos zu Ursachen, Therapie und Prävention von Rückenschmerzen gibt es auf der Webseite der Aktion Gesunder Rücken e. V. unter  www.agr-ev.de.

Trotzdem in Topform 

 

Mit ein paar Tricks bleibt die Ernährung auch bei Stress in Balance 

Currywurst, Schnitzel, Spaghetti Bolognese - das sind seit Jahren die beliebtesten Gerichte in deutschen Kantinen. Dass die Leistungskiller und Kalorienbomben weder für die Figur noch für die Fitness das Richtige sind, leuchtet ein. Aber es ist schnell und bequem. Ernährungswissenschaftlerin Ute Jentschura kennt dieses Dilemma und ist dennoch überzeugt, dass man satt und gesund durch den Joballtag kommen kann. Hier ihre Tipps:

Ideal fürs Büro: Schichtsalat im Glas. Rezepte gibt es auch online.
Foto: djd/Jentschura International

Guter Start in den Tag – Morgens lässt sich leicht eine gesunde Grundlage schaffen. „Ein Müsli oder auch warmer Getreidebrei, verfeinert beispielsweise mit Nüssen, Obst, Joghurt oder Leinsamen liefern wichtige Nährstoffe und halten lange satt“, so Ute Jentschura, „Weißmehlprodukte, Fastfood und Softdrinks sind echte Energieräuber und liefern sogenannte ‚leere Kalorien‘, die zu immer wiederkehrenden Leistungseinbrüchen, Sodbrennen, Reizdarm und Übergewicht bis hin zu vielen Zivilisationskrankheiten führen. Gemüse, Salate, Kräuter oder Pseudogetreide wie Hirse und Buchweizen wirken dem entgegen.“

 

Neue Gewohnheiten – Die wenigsten Berufstätigen haben die Möglichkeit, mittags in aller Ruhe zu essen. Warum das dann nicht gleich auf den Abend verlegen und die warme Mahlzeit gemeinsam mit der Familie zubereiten? Leckere Rezeptideen liefert zum Beispiel das Kochbuch „Basisch kulinarisch“, das in Reformhäusern oder auch im Internet unter www.p-jentschura.com erhältlich ist.

 

Kantinen-Food „pimpen“ – Natürlich wird in Großküchen anders gekocht als zu Hause. Trotzdem kann auch Kantinenessen fit halten, etwa, indem man die Verhältnisse auf dem Teller verändert. Das hat den Vorteil, dass man auf nichts verzichten muss. Dafür einfach darauf achten, mehr Gemüse und Salat, und dafür weniger Fisch und Fleisch zu essen. Saucen auf Joghurt- oder Öl-Essig-Basis sind gesünder als welche aus Mayonnaise. Als Nachtisch bietet sich frisches Obst an. Derweil Wassertrinken nicht vergessen. Ein toller Nebeneffekt: Das Suppenkoma bleibt aus und man ist fit bis in den Feierabend.

Notfall-Strategien – An superstressigen Tagen bleibt oft höchstens Zeit für einen Schokoriegel. Besser: Obst oder Studentenfutter. Gerade Nüsse liefern gesunde Fette und sättigen, Rosinen enthalten Zucker, also Nahrung fürs Gehirn. Ruckzuck-Snacks für zwischendurch sind auch Fertigmischungen aus Pseudogetreide und Obst oder Gemüse aus dem Reformhaus. Mit heißem Wasser übergießen, kurz quellen lassen, verfeinern – fertig ist eine basische Mahlzeit.

 

Verbote vermeiden – Wenn Currywurst die Leibspeise ist, macht es auf Dauer schlechte Laune, sie sich immer zu verkneifen und sich zurückzuhalten. „Dann lieber einmal mit Genuss essen und anschließend durch eine basenüberschüssige Mahlzeit wieder ausgleichen“, schlägt Ute Jentschura vor.

 

Gar nicht so einfach, in einem vollen Joballtag auch noch auf gesunde Mahlzeiten zu achten. „Aber vieles ist möglich“, sagt die Diplom-Ernährungswissenschaftlerin aus Münster. Beim Familienunternehmen Jentschura, nach eigenen Angaben „Hersteller basischer Lebensmittel in Bioqualität“, setzt sie sich damit auseinander, wie ausgewogene Ernährung alltagstauglich und vor allem lecker sein kann. „Es geht nicht darum, aufwendige Gerichte ‚to go‘ vorzubereiten.“